減量の補助のためにMyFitnessPalというアプリを使ってみることにしました。
このアプリを利用することに決めたのは理由があります。その理由は
- TraningPeaksと連動できること
- 体重とカロリー収支と主要栄養素を同時に管理できる
という2つ。
正直数字とか理屈が多い文章で、パワーメーターさえ苦手な人にはこのアプリも僕の文章も向いていません笑
詳しく書いてみます。
ロードレースで勝つために減量は必要か
僕の現在の体重は74kg。
自転車乗りとして決して軽いほうではありません。むしろ重い。
今まではクリテリウムがメインだったので、これでいいかなんて思っていたけど、最近一緒に練習させてもらう人達に置いていかれてばかりなので、痩せなきゃね。
そもそも目標はロングディスタンスで山もある沖縄だし、登れなきゃどうすんだということで減量開始。
減量すれば登れるの？答えはYES。今よりは間違いなく登れるようになるでしょう。例えば同じパワーがあったとしても体重が10kg違えば、その10kg分重りを背負ってヒルクライムすることになります。
背中に10kgの米を背負ってヒルクライムすると思ってみてください。絶対イヤでしょ？
ってことで登りがあるのなら、体重が軽い方がいいというのは間違いないということです。パワーウエイトレシオとかそんな計算もありますが、それはまた別の記事で触れてみます。
とにかく減量は必要。
減量を始めたけれどなかなか減らない
ということで感覚で減量を始めてみました。
- 食事を少しだけ減らす
- いつもの練習にL3 20分を加えてカロリーを消費する
- 脂質をできるだけ下げる
という感じで痩せていければいいな。ぐらいでダイエットに成功するかって思ってました。
以前はこれで成功したんです。自転車を始める前はロッククライミング（いわゆるボルダリング）をしていたのですが、そのころにかなり減量して今より10kgほど軽かった時期がありました。
結構無理な減量でしたが、減量はできたので間違っていなかったかなと。
でも自転車は12月の1ヶ月で、2000km以上乗ったんですが、ほとんど体重の増減なしだったんです。なぜだ？
乗った分食ってる
そう体重が減らないのはただただ乗った分食ってるからです。減量って
摂取カロリー – 消費カロリー ＜ 0
にならないと脂肪は減っていかないわけです。
脂肪1kgで7000kcalと言われていますが、カロリー収支がマイナスでその合計が7000kcalになれば1kg痩せられるってことなんですね。
減量やダイエットをするときに、食べる順番がどうのこうのとか朝バナナとか言ってますけど、結局は摂取カロリーが消費カロリーを下回ればいいだけであり、それ以外の方法では痩せられないんです。
そんなことをわかっているんですが、自転車では知らず知らずのうちに食ってしまっていたようです。
ただ自転車はある程度は食わないとハンガーノックになってしまうので、「食わないといけない」という言い訳が出来てしまうからややこしい。「そんな言い訳に頼らず食わなければいい」と言われれば元も子もありません。そんなに意志が強くなくてすいません。
でも実際に、自転車乗りに限らずカロリー収支が大幅にマイナスなのは、あまり良くないのも事実です。
摂取カロリーが少なすぎるのも良くない
先ほども書いたように
摂取カロリー – 消費カロリー ＜ 0
になればいいのですが、この数字が大きすぎるとそれはそれで悪影響が出ます。
それは筋収縮が起こってしまうから。
トレーニングをしていると筋肉は傷つきます。その修復にはたんぱく質と糖質が使われます。厳密にいうと鉄分とかビタミンCとか色々ありますが。
そのタイミングで摂取カロリーが少なければ、たんぱく質も糖質もない状態ということになり、筋肉の修復ができません。そうなった場合には私たちの身体は自分の筋肉を分解して、たんぱく質を作りそれで筋肉を修復します。
これをカタボリックというのですが、この状態になった場合は筋肉の量が減ってしまいます。カロリーが少なすぎると筋肉が分解されてしまうのです。
体重を減らす上で減らしたいのは、筋肉ではなく脂肪です。
なので筋肉が減ってしまうのは、求めていない現象なので避けたいですよね？だから大幅なカロリー収支のマイナスは歓迎できないんです。
食べ過ぎも良くないし、食べなさすぎも良くない。コントロールが難しい。
そこで救世主だったのがMyFitnessPalというアプリでした。
MyFitnessPalを導入した理由と所感
今までこういったレコーディングダイエットの類のアプリはいくつか使ってみたものの、結局3日坊主で終わってしまうことがよくありました。
ですのであまり使う気は無かったのですが、2016年怒涛の勢いでヒルクライム界に登場したヒムロック氏が勧めていたので彼のブログに書いていたので一度使ってみることにしました。
すると少し違う視点で見ているのですが、結構気に入って今は楽しくカロリー管理しています。
というのも、やっぱり数字って楽しいなぁと思うわけです。パワーメーターが好きな方はこのアプリで減量できるような気がしてます。
なんてったってTraninngPeaksとの連動が可能なんですよ。
TraningPeaksと連動してできること
MyFitnessPalとTraningPeaksは連動できるのはわかったけど、その結果なにができるようになるのか。
悪くない精度のカロリー管理ができるということ。
食事を全部MyFitnessPalに登録をしていきます。自炊メニューなんかもだいたいで材料をはかって入力していきます。すると1日の摂取カロリーがわかる。
まぁここまでは当たり前。
さらにここでサイコンをつけて自転車のトレーニングをしましょう。すると、なんということでしょう。TraningPeaks上で表示される消費したエネルギーがMyFitnessPalに送られて、その日に摂取していい（摂取すべき）カロリーが自動的に計算されて表示されるのです。
決して消費カロリーも摂取カロリーも正しい数字ではありません。でもカロリー収支を管理する上で悪い精度ではないと思って使っています。だいたいの収支がわかっていれば体重が減少傾向か増加傾向かわかりますしね。
体重と同時にカロリー収支と主要栄養素を管理できる
2つめの利点は体重とカロリー収支と主要栄養素を同時に管理できること。
まずは体重と一緒に管理をすることで、個人差をなくしていくことができます。
個人差ってなに？ってことを説明すると。同じ筋肉量でも基礎代謝が違ったり1日の活動量が違うので、消費カロリーは正確ではありません。ですので同じ摂取カロリーにして同じだけ自転車に乗っても1ヶ月後の体重はその人によって違います。
この誤差はアプリではカバーできない領域です。だから体重の増減とカロリー収支を記録しておくことで
どのくらい食べてどのくらい運動すれば、体重を維持できる
という数値が、続けていくとわかるようになるのです。
その数値を使えば、1ヶ月で1kgの脂肪を減らす場合、体重を維持できるカロリー収支に対して1ヶ月で-7000kcalにすれば痩せられることになります。
記録を残しておくことで、より計画的に痩せていくことができるということです。
さらに主要栄養素をどのくらい摂っているかも管理することが可能なところもメリットの1つ。減量中は筋肉を減らさないために体重1kgに対して2gのタンパク質が必要だと言われています。
あなたは実際にどのくらいのタンパク質を摂取しているか把握していますか？
たぶんできていないと思います。ちなみに肉100g摂ったところでタンパク質は100gではありません。例えば鳥もも肉も100g食べたとしてもタンパク質は20g弱です。
だからこそプロテインでタンパク質を摂取するのですが、毎日コンスタントに必要な量のタンパク質をとるためにもこのアプリは使えます。
タンパク質だけでなく、糖質や脂質やミネラルやビタミンが管理できることもいいところですね。
実際にMyFitnessPalを使って痩せられたのか
ここまでいろんな細かいロジックを書いてきましたけど、結局大事なのは痩せられたかどうかなんですよ。こんなこと考えなくても痩せられる人は痩せますから。
で僕が痩せられたのかというと、、、まだ使い始めて2週間なのでわかりません笑
3月いっぱいまでに68kg台を目標に減量していくので、また報告します。