ロードバイクに乗ってて膝が痛くなるのって嫌ですよね。
ある程度の遠くまで来てから痛くなってしまうと、帰らないといけない。帰り道が本当に地獄。
しかも1回痛くなるとまた痛くなるんじゃないかって心配して、ロングライドが楽しめなくなるし、何度も痛くなるともう自転車でかけるのが嫌になってきます。
僕はレース思考な方ですが、レース思考の人であればトレーニングをできなくなってしまうので、今まで積み上げてきたものが無くなってしまうんじゃないかと不安になってしまう。
なにしろ膝の痛みが再発するのをどうにかしたい。
ロードバイクに乗ると膝の外側が痛いから完治を目指してみるで書いてから、色々やって一旦収まっていたのですが、バイクを変えた途端にまた出てきてしまった。
以前に比べれば知識も増えて、違ったアプローチもできるようになったので書き残しておこうと思います。
今回はポジションに限らず、自分の身体と向き合って、根本から再発を防ぐ方法について触れていきましょう。これは全くお金がかからない方法です。
まず膝を冷やさない
膝が弱い人は、気温が低くなってきたら（目安としては平地で20℃以下）になったら、レッグウォーマーかニーウォーマーをつけましょう。
膝を冷やした状態でペダリングをすると、弱くない人でも痛めてしまうことがあります。ましてや普段から膝の痛みに悩んでいる僕たちは、そんな状態で自転車に乗れば一瞬で痛める自信があります。
実際最近に痛みが再発したのも、急に冷えた朝に遅刻しそうになってニーウォーマーもつけず、アップもせず急いだ日に再発しました。
さらに思い返してみると、膝を痛めたときはだいたい気温が低い日でした。膝が弱い人は絶対に膝を冷やしちゃいけないんです。
なぜ膝に痛みが出るのか？
自転車に乗っているとなぜ痛みが出るのか。それは膝が左右にブレているからです。
ペダリングのときにまっすぐ膝が上下していればいいのですが内にブレてしまったりしていませんか？症状は人によって様々なんですが、僕は上死点を超えたあたりで内側に一瞬入ってしまいます。
それを1分間に90回、1時間で5400回、1日に数万回も繰り返すわけですから、どこかに支障はでてきますよね。
ランジをすれば膝が安定しているかどうかがわかる
自転車に乗りながら、自分のペダリングを見ていても「本当に真っ直ぐなのか」どうかってわかりにくいものです。その場合は、ランジをするとすぐにわかります。
ランジというのは体幹トレーニングの一種で、足を前後に開いたスクワットのようなものです。
↓参考動画
この動画はランナーのための動画ですが、膝が痛くなる原因も自転車と変わりません。
上の動画の12:00あたりから言っている、膝が内側に振れてしまう人は、自転車のペダリングでも膝が内側に入っている可能性が高いです。
膝を安定させる方法は2つある
膝を痛めないためには、膝を安定させる必要があることはわかりました。
では膝を安定させるためにできることを考えてみましょう。
かなり色々調べた結果、膝を安定させる方法は2つあります。
- 自転車側のポジションや靴のインソールを利用する
- 体幹の使い方を覚えて股関節を安定させること
この方法で膝を安定させると膝の痛みとおさらばできるでしょう。できれば両方からのアプローチするのが好ましいですが、どちらか1つでも構わないと思います。
自転車側のポジションや靴のインソールを利用する
まず1つめの方法は、自転車などの機材で膝を安定させる方法です。
この機材で安定させる方法というのは、自分でポジションを詰めていけばいいのですが、そもそも正しいポジションというのはわかりにくいでしょう。
そこでオススメしたいのが、有料のフィッティングサービスです。
私が受けたのはspecializedが提唱しているBGフィットです。
このレビューでも書いてあるように、足のアーチを潰さないように、シューズやインソールなどでフォローしてあげて、膝がぶれないように自転車側からアプローチするというもの。
そもそもロードバイクでの膝の痛みの原因は骨格にアリで書いてあるように、膝が内側にぶれてしまうようになっている骨格に人が結構多いのです。
それをシューズやポジションで矯正してしまえば、膝の痛みは出ないはずですよね。
BGfitはもちろん出力アップのためにもいいですし、ポジションを出すには最適なものだと思います。
ただ僕は膝の痛み防止のためと、パフォーマンスアップのために受けたのですが、そこから半年間は膝の痛みから解放されていました。
実際に効果はあるはずです。今回は自転車を新調したため、ポジションが変わってしまっていたので発症してしまいました。同じ自転車であれば発症していなかったでしょう。
ただし注意して欲しいのが、自転車乗りの先輩たちの言うことはあてにしてはいけません。というのも、自分の経験から正しいと思っていることを教えてくれるのですが、たまたまそれがその人に合うだけであって、必ずしもあなたに合うものではありません。
特に、Qファクターは狭い方がいいとか内股ペダリングがいいとかはもってのほかです。膝の痛みの場合、Qファクターを広げた方がいい場合もあるし、内股ペダリングが原因で膝を痛める可能性すらあります。
できれば有料のフィッティングサービスを受けることをおすすめします。
体幹の使い方を覚えて股関節を安定させること
BGfitはかなり効果があるものだと思います。
実際私はポジションを出した自転車では、膝が痛くなってしまったことはありませんでした。でも自転車が変わった途端に、膝が痛くなってしまい少しショックを受けてしまいました。
ポジションも正確に出すことは重要だけど、そもそも膝が痛くならないように身体をトレーニングできないかを探すようになりました。
1番最初に考えたのがペダリングの矯正です。実際これで矯正できるのであればいいんですけど、かなり早く足を回しているのをずっと意識するのは難しい。そもそも正しいペダリングを知らなければ、治りません。
そこで違ったアプローチ。人間の筋肉の使い方に注目してみようと思いました。
キッカケはランニングに詳しい整体師に診てもらったことです。ランジをすると膝が内側に入ってしまう。これが原因で痛くなるということ。
膝が内側に入ってしまうのは、股関節が不安定になっているそうです。なぜ不安定になるかというと筋肉があってもちゃんと使えていないから体幹を支えられず、骨盤がぶれて結果膝がぶれる。
簡単に言うと、身体の使い方が間違っていたということですね。
膝が痛くなる人と痛くならない人の差は、膝の強さではなく動きが下手くそだからという結論を出してみました。
完璧なランジができるようになるまで
だったら正しい動きを身体にしみこませるしかないなと。
しかも股関節周りをガチガチに固めるのは簡単ですが、それではきれいなペダリングができませんよね。
そこで出てくるのがランジです。ランジはペダリングと違って、ゆっくりした動作の中でできるので、ペダリングを矯正するよりは簡単です。
ペダリングの矯正も進めつつ、意識しなくても股関節を安定させる体幹の使い方ができるように、毎日正しいランジを行なっていきたいと思います。
- 鏡みながら正しいランジ
- 鏡を見なくてもできるようになる
- 意識せずとも股関節が安定する
このぐらいまでできるようになればペダリングも無意識に変わってくるでしょう。
しかもこの動きは人間の仕組みで一番パワーが出やすくなる動き方なので、パフォーマンスも上がることが期待できます。
やっぱり膝の痛みはペダリングがおかしい
膝が痛くなるのは、強く踏みすぎているからとかそういう問題ではないのです。
もちろん踏んでいれば痛いのですが、結局速く乗ろうと思えば踏む必要が出てきます。軽いギアを回してても速くなりませんからね。
ある程度インソールやQファクターなどで、ペダリングは矯正できます。でもそれはまた機材が変わってしまえば再発する可能性を含んでいます。
だから身体の動き方から変えてペダリングを変えることで、膝の痛みから一生おさらばすることを目標に数ヶ月単位で取り組んでみようと思います。
