自転車乗りにパワーメーターは本当に必要か?

ひと昔前までは、安くても30万円はしていたパワーメーター。

非常に高価だったんですが、今はかなり安くなってきて、まだ手が届く範囲の金額になってきた。

例えば、左クランク計測のStagesPowerのものでよければ7万円程度で手に入りますし、ブルートゥース対応のパワーメーターならスマートフォンアプリでパワーを表示できるので高価なサイコンも購入しなくていい。

安くなって買いやすくなった今パワーメーターが必要なのか。考えてみたいと思います。

速くなりたいのならパワーメーターは必須

特にレースに出ている人や、ヒルクライムTT(タイムトライアル)などをしている人にとって、パワーメーターは必須だと思う。

 

雑誌や自転車本にのっているように、ロードバイクはある程度の域を超えると(結構早い段階で)「距離を乗り込んでも強くならない」というのは常識になっていますよね?

以前は心拍計をつけて心拍数を計り、トレーニング強度を管理していました。

実際、心拍計でもトレーニングの強度を管理はできるんですが、実際出している強度が心拍数に現れるまでにタイムラグがあるんですよね。

長いと10分ほどのタイムラグになるので、決まった時間を狙った強度でペダリングし続けるのが難しいのです。

例えば、平日は1日に1時間しかトレーニング時間が取れない人にとっては、前後10分ずつのアップとダウンがあると考えると実際にトレーニングできるのは40分間。

その40分を1分足りとも無駄にしないためには、心拍計では強度が弱すぎたり強すぎたりを調整する時間が無駄になってしまうんですよね。

特にホビーレーサーにとっては、トレーニングの時間効率を上げる革命的なトレーニングツールだと思いますよ。

パワーメーターはトレーニング時間を確保しやすいプロより、トレーニング時間に限りがあるホビーレーサーの方が、メリットが多いように思います。

なぜならパワーメーターは心拍計と違ってインターバルが始まったその瞬間に狙った強度にできるからです。

パワーメーターでできて心拍計ではできないトレーニング

パワーメーターのいいところは、パワーを出した瞬間にそのパワーが見れるところです。

心拍計だと先ほども言ったように、狙った強度をその瞬間に正確に出すことは難しいのですが、パワーメーターだとそれができる。

例えばFTPという(心拍レベルではレベル4cに当たる)強度で踏むトレーニングをしようと思った場合、パワーメーターではペダルを踏み始めて5秒以内にその強度で正確にペダリングができますが、心拍計は心拍数があがるまで待つ必要があります。

まぁある程度はこのぐらいの強さで回せば、LT走になるというのはわかるとは思うのですが、その日の調子などもあるので正確ではないでしょう。5分経って十分に心拍数が上がるまでトレーニング強度の正確性が判断できないのです。

実際にパワーメーターにはできて心拍計にできないこともあって

  • 長時間のインターバル開始直後の強度調整
  • 5分以内の短時間のインターバル
  • 長時間のインターバルで後半もパワーを維持する

ということが心拍計にできないことです。

長時間のインターバル開始直後の強度調整

トレーニングの後半がキツ過ぎて最後までできないっていう経験はありませんか?

ここまでもなんども言っているように、トレーニング開始直後は心拍計では強度の調整が難しいのです。

もちろん「楽をできてしまう」というのも問題なのですが、、それ以上に「インターバルの前半で追い込みすぎてトレーニングを完了できない」ことの方が問題です。

強くなりたい速くなりたいと思っている人は、頑張りすぎるので心拍計だと必要以上に前半で追い込みすぎる傾向があります。前半に頑張りすぎると後半がだれてしまって、狙ったトレーニングができないんですよ。

自転車のトレーニングは辛ければいいのではなく、「狙った強度をで狙った時間だけ維持する」ことが重要です。

最初に追い込みすぎないことは、正しくトレーニングをすることにつながります。ということは、速くなれるということですね。

5分以内の短時間のインターバル

これも心拍数が上がるまでのタイムラグのせいなのですが、心拍計では5分以内のトレーニングの強度の調整はできません。

なぜなら高強度のトレーニングをしている強度に心拍数が上がるまでに5分程度かかる場合があるからです。

1分以内のトレーニングではパワーメーターは一切役に立ちませんし、5分のインターバルでは終わる頃に強度を上げすぎ(もしくは下げすぎ)がわかることになってしまいます。

実際に心拍計からパワーメーターに切り替えて、無酸素運動領域のトレーニングをした場合には、最初から最後までちゃんとパワーを出し続けないとすぐに数値に現れるのでかなりきついのです笑

だからパワーメーターを使うと時間効率はかなりよくなりますね。

長時間のインターバルで後半もパワーを維持する

心拍数を使って長時間のインターバルをしているとだんだん疲れてきますよね?

もしかして、後半はペダリングの強度が落ちていませんか?

インターバルの後半では疲れてくると多少パワーを落としても心拍数は維持できてしまうんです。

だから心拍計で管理をしていても後半疲れてしまっていて、実際にトレーニングに必要な強度でペダルを踏めていない可能性があるんです。

その後半のごまかしはパワーメーターではできません。冷酷なほどにパワーメーターはあなたのペダリングパワーを表示し続けるのです笑

もう心拍計のころとは全然違います。後半疲れが出てくるところでも同じパワーで最後まで踏み続けるインターバルトレーニングと、心拍数は維持してパワーは落ちて行っているトレーニングはどっちが速くなりそうですか?

どう考えても前者ですよね。

あなたが疲れてきても、レースのペースは落ちませんよね?だからレースでは疲れてきてもパワーを落とすわけにはいかないんですよ。

だから同じ強度のトレーニングをしているように思えて、パワーメーターのトレーニングと心拍計のトレーニングでは、全く強度が異なるんです。

これが速くなるためにパワーメーターが必須である理由です。

昔の人は使ってなかったじゃないかって思います?

そう。数年前までは心拍計トレーニングが一般的でパワーメーターを使ってトレーニングしている人は少なかったと思います。

でも今はレースで勝とうと思う人の半分以上が使っているのではないでしょうか?

その中で心拍計を使い続けるあなたは、レース会場で最初からハンデを背負っているようなものなのです。

レース中のパワーメーターの活用方法

パワーメーターがあれば、レース中も有利になることがあります。

それはペーシングができるということ。

例えば、レース中に山岳が出てくるとしましょう。基本的には集団についていくのが定石ですが、あまりにハイペースすぎて登りの途中で、ちぎれてしまってもう二度と集団に戻れなくなってしまったという経験はありませんか?

パワーメーターがあれば、その坂も自分にとってギリギリ限界のタイムで登ることが可能です。

というのもパワーメーターでデータを貯めていると、どの時間であればどのくらいのパワーで踏み続けることができるかというデータがわかるのです。

言い換えれば、パワーメーターがあればその坂は自分のギリギリのペースで登り切って、下りで追いつくという選択もできます。

逃げの場合にも役立つ

逃げをして優勝を狙っている場合、集団との秒差で管理すると思いますが、頑張りすぎて足がなくなる可能性がありますよね?

パワーメーターであれば、そのくらいのパワーであればゴールまで持続可能かも、わかりますし、最後の数百mでさらに踏んでもばてないパワーもわかります。

さらに数人での逃げの場合は、明らかにペースが早すぎる場合もあるでしょう。そのままのペースでいけば間違いなくその逃げ集団はバテて吸収されてしまいます。

そういう場合に自分はこのペースで無理だと思うから、着き位置に徹したり集団に戻るという選択もできるでしょう。

パワーメーターはレース展開さえも左右するのです。

ポタリングやロングライドにパワーメーターは必要ない

ここまで説明の通り、パワーメーターはレースで勝つためのツールです。

ロングライドやポタリングがメインの人には必要のないツールでしょうね。もちろんお金が余っているのなら、今日◯Wもでてた!やった!と楽しむツールとして持つのもいいのですが、ちょっとお金がもったいない気もします笑

レースに勝つにはパワーメーターは手に入れるべき

ここまで書いたように、速くなろうと思えばパワーメーターは必要なトレーニングツールだと思います。

もちろん心拍計だけでも強くなれるでしょう。ただし心拍計でのトレーニングはペーシングスキル(そのトレーニングの強度を出すペース配分)が上達する必要があります。

そうでなければトレーニングの最初から正しい強度にすることができないですし、人間は弱い動物なので辛くなると力を弱めてしまいます。パワーを少し弱めたぐらいでは心拍数は下がらないので、弱めたことに気がつかないのですが、パワーメーターは常に冷酷に真実を伝えてくれます。

なので辛いトレーニングにはなりますが、強くなれるはず。

速くなるためにパワーメーターは必要ですよ!

ロードバイクに乗って時速30キロで楽に巡航できるペダリングとは

ペダリングの理論はいろいろ書かれているのですが、おそらく基本的には同じことを言っていると思います。

  • 骨で踏む
  • 脱力する
  • 回す
  • 引き足を使う

これ全部だいたい同じなんですよ。

おそらく言いたいのは、ペダリングするときにペダルの動きを邪魔しないことだと思っています。

ペダリングに力はいらない。

全く踏まなくても30km/hは簡単に出ます。

脱力するペダリングができた上で、必要なタイミングで必要な分だけ力を入れる必要はあるのだけど、まずはペダリングってこんなに踏まなくてもいいんだってことを知ってください。

人間は乗っているだけで動いているのは「自転車」

私たちが自転車に乗っているとき、主に動いているのは自転車です。そして私たち「人間」は自転車にくっついて動いているだけなんですよね。

だから自転車が気持ちよく、動ける状態にしてあげないといけない。

要するに、無駄な力を入れるなってことなんですよ。これが「脱力ペダリング」「骨で踏む」「回す」とかって言われていることなんですよね。

ペダルはクランクでつながっているので、円運動しかできません。

しかも踏み込んでいる間はタイヤまで直結していますよね?ということは自転車のスピード以上に強く踏んだって、自転車は早く動くんじゃないんですよ。

だから自転車のペダルを踏むときは必要以上に大きな力はいらないんです。円運動をしているペダルと一緒に足を動かせながら(あくまでも自転車主体で人間は一緒に動いている)、邪魔にならない程度にそっと押してあげるだけ。

詳しく書くと「筋肉には2関節をまたぐ関節があって・・・」とかっていう説明があるんですが、難しいので詳しくはここで書きませんが、私たちがよく見る映像で見れます。

雨トークの「運動神経悪い芸人」です。

見たことある人はわかると思うのですが、全身に力が入りすぎだと思いませんか?(ヒザ神のヒザがうごかないのもその一番わかりやすい例です)

運動神経が悪い人って、必要以上に力が入っているだけなんですよ。それで筋肉がちゃんとうごかなくて、思っている通りの動きができない。

収縮しなくていい筋肉まで収縮させているから、固まってしまうということです。

そこまでひどくはなくても、これと同じことが私たちのペダリングでも起きているんです。

とりあえず、力は入れないんです!

じゃあどうやってペダリングするのかというと、足って結構重いのを知っていますか?

足の重さは片足で10kgもある

実は足の重さって10kgもあるんですよ。どのくらいの重さかというと、10kgのお米を持ち上げるときの力を想像してもらうと、どのくらいの重さかがわかると思います。

例えば、走っている自転車のペダルに10kgの重りを乗せれば加速すると思いませんか?

そうなんです。股関節より下に力をいれなければ、上死点にあるペダルは下死点まで10kgの力(足の重さ)で押し下げられるんです。

重みで下に落ちた足とペダルを上まで持ち上げて、そこで力を抜けば勝手にペダルは回っていくんですよ。

だからペダルまでは踏まなくていいんです。

足の重さだけでペダルが下がって加速するのを体感してみて

まずは時速20キロで走ってみましょう。

そのまま左足はペダルから外して宙ぶらりんの状態にしてください。そして右足はペダルを上死点に持ってきてその上に置きましょう。

そこで足の力を全部抜いてください!ポンッと放り投げる感じ。

すると、スっと加速するはずです。←信じてやってみて

これを連続でやってけば、30キロは余裕で出ます。ケイデンスもどんどんあがりますよ!

引き足はいらない

引き足はいりません。

これはあえてこの言い方をしているのですが、引き足というと「力強くペダルを引き上げて加速する」というイメージはありませんか?

さっきも言ったように足の重みだけで進めばいいので、引かなくてもいいんです。

でもプロの選手は引き足を使っていますよね?あれは時速50キロ以上で走る場合です。実際50キロ以上では引き足も踏み足も使いますが、今回目指すのは時速30キロなんですよ。

だから引かなくてもいい。でも足の重みで回るペダリングの邪魔をしないこと。

人間には10kgの足が2本ついています。ペダリングにはこの重みを使いますが、左右のペダル両方に10kgの重りが乗っていたら天秤のようにバランスが取れてしまって、ペダルが動きません。

だから下死点まできた足とペダルは、上に持ち上げてあげます。あくまでも邪魔をしないだけで必要以上に引き上げる必要はありません。

ペダルの動きに合わせて、邪魔をしないようにするだけです。あくまでも動いているのは自転車で人間は乗っているだけであることを忘れないでください。

その後上死点ではペダルは前に進んでいるので、前の方に足を放り投げてあげましょう。

この動作だけでぐんぐん加速していきます。

ペダリングのまとめ

  • 踏まない
  • 引かない
  • 足の重さを使ってペダルを下に(力を入れなくても下がっていきます)
  • その動きを邪魔をしないようにペダルを上げる
  • 足を前に放り投げる

本当にこれだけで時速30キロは普通に出ます。しかも力を入れていないので楽にその速度が出せる。だから30キロで巡航できるんですよね。

私もそのぐらいの速度であれば、本当に流しているだけで出てしまいます。試してみてください。

ロードバイクのポジションのためにBGフィットを受けてきたのレビュー

ロードバイクの正しいポジションってどこだろう。

真剣にレースに出たり、もしくはロングライドをする機会が多い人にとってポジションって大事です。

でも正しいポジションってどれ?

「ポジションに正解はない」というのが答えになるんでしょうけど、難しいんですよね。そこで1つの基準になるのがBGフィットです。Body Geometry Fitting」の略でBGフィットですね。

実際にこのBGフィットを受けてみて、1ヶ月経ちましたのでそれなりにレビューができると思います。実際にかなりいい印象を受けているので、フィッティングの詳細や受けてその後の感想などを書いていきたいと思います。

私自身はレースを主眼においていますが、ロングライドメインの人にとってもかなり効果のあるものだと思います。

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BGフィットってなに?

BGフィットってなに?って人もいるので、すこしだけ説明をさせていただきます。

specializedが提唱するバイクフィッティングサービスで、スペシャライズドのフレームの取り扱いのある店舗なら結構やっていることが多いとおもいます。

というか、BGフィットできない店舗ではスペシャライズドとは取引できないのかも。。。

それは置いといて、普通に店舗で行なっている無料のフィッティングサービスもあると思うんですが、このBGフィットは有料です。

お値段はだいたい2万円ぐらい。店舗によっては3万円のお値段の場合もあります。

「え?高くない?フィッティングでしょ?」

って思う人は、自分でポジションを出せるか、もしくは速さをお金で買おうとしている人かだと思います。そういう人はいいタイヤ買った方が速くなるんじゃないかな。

私の場合は「結局エンジンは自分だから自分を鍛えないと速くならない」って思っているので、「エンジンが快適に出力を出せるように調整してくれる」フィッティングで2万円は安いと思っています。

あとで詳しく書きますが、スタッフさんがつきっきりで3時間ぐらいかかってますからね。それも知識のない若いスタッフではなくてその店でも一番詳しい人が行なってくれる場合が多いです。

というのもだいたいのフィッティングサービスの場合は、

  • 身長
  • 股下
  • 腕の長さ
  • 柔軟性

などを数字で測って、理論的に正しいと思われるポジションを設定してくれるもんですよね?でもそれであれば、誰だってできるんですよ。計算式と自転車の整備の知識があれば。

そこにあなたのペダリングの癖や脚質、そして筋肉のつき方やスポーツ歴などは含まれていないんです。そういったところは数字だけでなく、フィッターがペダリングを見て細かい微調整を加えてくれるんです。

ここが、BGフィットのいいところなんですよね。「あなたにとってどういったポジションが理想的なペダリングをしやすいか」を教えてくれるのがBGフィットだと僕は思います。

これにはかなりの経験と技術が必要なはずで、信頼できるお店を探してお願いした方がいいと思います。

ちなみに私は兵庫県芦屋市にあるライドワークスさんでBGフィットを受けてきました。

BGフィットは実際どんなことをするのか?

じゃあ2万円払ってもらってどんなことをするのか。具体的には

  1. 現状と今後どうなりたいのかのインタビュー
  2. 身体の左右差や柔軟性や筋力を測定する
  3. 実際に自転車に乗り、サドル位置を決める
  4. サドルが決まれば、ペダリング(の膝の軌道)を見ながらクリートの位置やシューズを決める
  5. ハンドルの角度、向きブラケットの位置を調整する

という流れで進んでいきます。

特に4に関しては、眼からウロコがボロボロ落ちるぐらいペダリングがしやすくなることを実感してました。

今まで自分がペダリングをしていた時に、膝が左右に揺れたり内側に入ってしまうことで、長距離乗ると膝が痛くなっていたのですが、それもなくなりそうなぐらいまっすぐペダリングできるようになりました。

シューズ周りのフィッティングについて

シューズ周りのフィッティングについてちょっとだけ詳しく書きます。

シューズ周りのフィッティングはインソールの選択と、靴の中に左右で角度をつけるカントを使うことです。場合によってはシューズを交換する必要などもあるかもしれません。
(↑本当はクリートの位置や角度なども入ってきます)

でもシューズを変えた方がいい場合でも、この靴のままいくのか買い換えるのかは選択できますし、できるだけ今あるパーツでお金をかけずにフィッティングしてくれますので安心してください笑 ただし、妥協をしたくない場合は予算なども先に相談しておくといいと思います。

これによってペダリングの時に、膝がまっすぐ上下するようになるのでかなりペダリングがしやすくなります。

あまり詳しい話をすると難しくなるのですがロードバイクでの膝の痛みの原因は骨格にアリにも書きましたが、膝がまっすぐ伸ばした場合、母子球のあたりってだいたいの人が地面に接地しにくいんです。すこし浮いてしまう。

でも実際には体重がのれば接地しようとするので足首を内転して母子球が接地する。そうすると足首が内転するので合わせて骨でつながっている膝も内転する。

これを自転車のペダルで考えると、「ペダルを踏む→母子球が下がる→足首が内転する→膝が内転する」ということになるので、ペダリングのたびに膝が左右に揺れることになるんですね。

これは効率悪いペダリングです。これを筋力でカバーしようとしてもかなりの時間がかかってしまうでしょう。

↓本当にはやいプロ選手は膝は左右に揺れずにまっすぐ降りて、まっすぐ上がってくるんですよね。

この動きにあなたのペダリングが近づいていくと思ってください。

実際には全然違うんですが、私自身もこのフィッティングが進むたびに動画のカンチェラーラのようなペダリングに近づいて行っているのが手に取るようにわかりました笑

ちょっと言い過ぎな気もしますが、あながち嘘でもないと思います。

かなりスムーズなペダリングができるようになったと思います。

BGフィットは自分でできる内容なのか

ロードバイクって早くなろうと思うと、機材にお金はかかってくるしできるだけお金を使わずにすませたいですよね?

だからBGフィットを自分でしてしまおうという人もいると思います。だから自分でできるのかと聞かれると半分YESで半分NOです。

というのも、正しいペダリングができる人でかつ、長年の経験からどのように変化させればどのようにペダリングが変わるかがわかる人であればできないこともないと思うんですよ。

でもそれっていろんな遠回りをしたり、かなりの長時間自転車を調整しながら乗り込んで、数年間でやっと到達できる達人の域だと思うんですよね。

だから1ヶ月で1000kmぐらい乗る人が数年間かければできると思うんですが、あまりにも遠回りなので実際には不可能だと思います。

結論としてBGフィットと同じレベルのポジションを、自分で出すのはを90%の人にとって不可能だと思います。

それにたったの2万円なんですよ。ステムやらサドルやら買いながらポジションを試行錯誤するぐらいなら2万円支払ってしまった方が安いというのが僕の結論です。

シューズの中にフェルトを入れて調整するという愚行

ネットで調べていると、インソールじゃなくてフェルトを入れて自作で調整する人がいてますが、正直おすすめできません。

足ってまっすぐじゃなくて立体ですよね?それをフェルトで調整するのは無理があると思いませんか?あまり意味がないと思うんですよね。

BGフィットを受けて1ヶ月経過、その効果とは

BGフィットを受けて私が感じた効果について買いていきます。

  • ペダリングがスムーズになった
  • 巡航速度は確実に上がった
  • 下りが怖さがかなり少なくなった
  • 登りでも踏むだけでなく回すペダリングができるようになった
  • 長距離乗り込んでも疲れがすくない

巡行速度に関してはトレーニングもしているので、ポジションだけではないのですが、実際にペダリングがうまくなったことにより巡行速度は上がっていますし、ハンドルの角度や距離を正しく出しているので、無理な体勢でペダリングではなく、楽でかつ体幹も使えるペダリングができていますので長距離をのっても疲れが少ないです。

実際2万円で軽量パーツを購入してつけるより、何倍も効果があるものだと感じています。

ポジションなどが原因の故障も軽減される

ロードバイクに乗ると膝の外側が痛いから完治を目指してみるに書きましたが、ロングライドをしているとかなり膝が痛くなるという故障を抱えていましたが、今では全くいたくありません。

これはやはり膝の軌道がまっすぐになったことで、膝への負担が減ったのだと思います。このように

などロードバイクでいろんな場所が痛くなるのはポジションのせいであることが多いです。

そういった痛みを解消した場合でもBGフィットはオススメだと言えます。